5/recent-posts/slider2

404

نحن آسفون , الصفحة غير موجودة

نتأسف عن هذا الخطا لكن الصفحة التي طلبتها غير موجودة.

الصفحة الرئيسية

تعرف على أفضل 8 مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

تعرف على أفضل 8 مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

إذا كنت لاعبًا قويًا في اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية ، فمن المؤكد أنك سمعت أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من جلسات التدريب المكثفة والنظام الغذائي الخاص بك. لكن أي مكملات؟ السوق مليئة بلاعبي كمال الاجسام في بعقلية الطفل! قد تميل إلى التجوال عبر مجموعة رقمية من المدونات الكبيرة والمواقع الإلكترونية الخاصة بالمعلم الشخصي ، ولكن لسوء الحظ قد تكون هذه الأماكن غالبًا ما تكون مضللة.

لحسن الحظ ، نحن هنا لتعيين الأمور في نصابها. سيساعدك معرفة ما يجب أخذه ، ومقدار ما ستأخذه ، وموعد أخذه على الضغط على كل أونصة من النتائج من عملك الشاق ، لذلك دعنا نركز على مجموعة المكملات المناسبة لتلبية احتياجاتك.

إذا كان هدفك هو الحصول على أكبر قوة وقوة قدر الإمكان ، فستساعدك هذه المنتجات الثمانية على تحقيق ذلك.

1. مكملات : "الكرياتين مونوهيدرات" :

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

يحتوي هذا الملحق ، الذي يعمل على تقوية العضلات ، على قوة أمان عالية للغاية وعدد كبير من الأدلة لدعم فعاليته. تعمل مكملات الكرياتين من خلال زيادة توافر الكرياتين والفسفوكرياتين (PCr) داخل العضلات ، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة أثناء ممارسة التمرينات عالية الكثافة مثل رفع الأثقال. علاوة على ذلك ، فإن زيادة توفر PCr قد يساعد في تسريع عملية الاسترداد بين المجموعات.

يبدو أن مكملات الكرياتين طويلة المدى تعزز من جودة التدريب على المقاومة ، مما يؤدي عمومًا إلى زيادة في القوة والأداء بنسبة 5-15 في المئة. 

الجرعة الموصى بها:

 تتمثل أسرع طريقة لزيادة مخازن الكرياتين في العضلات في اتباع طريقة التحميل البالغة 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام ، تليها جرعة الصيانة القياسية التي تبلغ 5 غرامات يوميًا. ومع ذلك ، فإن جرعة أقل من 5 غرامات لمدة 28 يومًا ستؤدي أيضًا إلى زيادة مخازن الكرياتين دون التسبب في زيادة الوزن من 2 إلى 4 جنيهات والتي يشاهدها عادة بروتوكول التحميل.


 2. مكملات : " الكافيين " :

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

قد يكون الكافيين المنشط الأكثر استخدامًا في العالم ، ولسبب وجيه. لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنه أداة مساعدة فعالة في كل من ممارسة التحمل والنشاط عالي الكثافة. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بأداء القوة ، تكون تأثيرات الكافيين طفيفة.

ومع ذلك ، فقد تبين أن الكافيين يقلل من معدلات التعب والإدراك المنخفض للجهد ، وهو ما قد يكون مفيدًا خلال التدريبات عالية الكثافة والكبيرة الحجم ، أو إذا كنت بحاجة إلى القليل من البيك اب قبل الوصول إلى الأوزان .

الجرعة الموصى بها:

 150-300 ملليغرام 30-60 دقيقة قبل التمرين.

3. مكملات : الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة " Branched Chain Amino Acids" : 

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

إذا كنت رياضيًا قويًا أو لاعب كمال أجسام ، فلا يمكننا التفكير في سبب واحد هو عدم تناول BCAAs أثناء التمرين. إلى جانب حقيقة ذوقهم اللذيذ ، فإن احتساء BCAAs بين المجموعات قد يساعد في تسريع عمليات الاسترداد والإصلاح بعد التمرين الصعب.

وجدت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية أن المشاركين الذين تناولوا BCAAs في 100 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 9 جرام للفرد 200 رطل ، عانوا من ألم و جر عضلي أقل بشكل ملحوظ بروتوكول القرفصاء الحجم. 

و يبدو أن BCAAs ، وخاصة ليوسين، يساعد على تنظيم استقلاب البروتين من خلال تعزيز تخليق البروتين وقمع تدهور البروتين ، مما قد يحسن من استرداد العضلات التي لحقت بها أضرار أثناء التدريب على المقاومة.

الجرعة الموصى بها:

 6-10 غرام قبل أو أثناء التدريبات الخاصة بك.

4. مكملات : سيترولين مالات Citrulline Malate : 

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

تم تسويق مولات Citrulline Malate في الأصل كملحق "مضاد للفطريات". في الواقع ، إذا كنت ستعود إلى هناك في غضون 40 عامًا تقريبًا ، فستجد أن CM يتم وصفه لعلاج كل من التعب النفسي والجسدي لدى مرضى ما بعد الجراحة. في الآونة الأخيرة ، أصبحت Citrulline Malate شعبية بسبب آثارها المعززة للأداء.

على الأرجح تُعزى الفوائد التي يتم ملاحظتها باستخدام مكملات CM إلى التضافر التآزري بين كل من L-citrulline و malate ، مما قد يساعد على زيادة معدلات ATP  أي أدينوسين ثلاثي الفوسفات أثناء التمرين ، تليها زيادة معدلات استرداد PCr بعد التمرين. 

أظهرت الأبحاث السابقة أن جرعة واحدة من سيترولين مالات 8 غرامات زادت من عدد التكرارات التي تم إجراؤها خلال بروتوكول تدريب المقاومة في الجزء العلوي من الجسم وتقليل وجع في 24 و 48 ساعة بعد التمرين (مقارنة مع الدواء الوهمي) .7 في الآونة الأخيرة ، والباحثين من جامعة ولاية ميسيسيبي وجدت أن جرعة واحدة من سيترولين مالات 8 غرامات لها دور في زيادة كبيرة في عدد التكرار في الجزء السفلي من الجسم مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي . 

قد يكون Citrulline Malate مفيدًا في تحسين أداء التمرينات أثناء ممارسة المقاومة متعددة النوبات العلوية والسفلية للرجال المدربين على المقاومة.

الجرعة الموصى بها:

 8 غرامات من Citrulline Malate تؤخذ 60 دقيقة قبل التمرين . 

5 . مكملات : الأطعمة الغنية بالنترات

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان هي وسيلة رائعة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك. على الرغم من وجود أبحاث محدودة للغاية تبحث آثار عصير جذر البنجر وخلاصة الرمان على التدريب على المقاومة ، فقد سبق أن أثبتت هذه المكونات زيادة تدفق الدم في الهيكل العظمي وتؤدي إلى تقليل وجع ، مما قد يؤدي في النهاية إلى تحسينات في القوة والأداء.

استخدمت العديد من الدراسات عصير جذر البنجر أو مستخلص الرمان في مكملات الأداء متعددة المكونات ولاحظت تحسنًا في القوة والتضخم والأداء عند الرجال المدربين على المقاومة. ومع ذلك ، في هذه المرحلة ، من الصعب تحديد ما إذا كانت هذه الفوائد ناتجة عن عصير جذر البنجر ومستخلص الرمان الذي يعمل بمفرده أو بالتآزر مع المكونات الأخرى.

الجرعة الموصى بها:

 500 ملليغرام من عصير جذر البنجر أو الرمان استخراج 30-60 دقيقة قبل التمرين.

6 . مكملات : بروتين مصل اللبن

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

يعتبر البروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن هو الأمثل بعد التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين قدرة عضلاتك على التعافي والتكيف بعد التمرين الشاق. في الواقع ، تم العثور على استهلاك بروتين مصل اللبن لتحفيز تخليق بروتين العضلات بدرجة أكبر من البروتينات الأخرى مثل الكازين وفول الصويا.

أبرز مقال مراجعة نُشر مؤخرًا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية فوائد مكملات البروتين وأظهر أن تناول البروتين أثناء التدريب المطول (أكثر من 6 أسابيع) من نوع المقاومة يمكن أن يؤدي إلى زيادات أكبر بكثير في كتلة العضلات وقوتها تدريب المقاومة دون تدخل البروتين الغذائي .

تم عرض مزيج من البروتين ، مثل مصل اللبن والكازين ، على تعزيز تضخم العضلات وتحسين تكوين الجسم بدرجة أكبر من البروتينات التي تعتمد على فول الصويا عند استهلاكها بعد ممارسة المقاومة.

تركيبة مصل اللبن سريع الهضم وكازين الهضم البطيء تبقي الجسم في بيئة شديدة الابتنائية لفترة طويلة من الزمن ، مما يساعد على الحفاظ على معدلات تخليق البروتين مع تقليل أي انهيار عضلي.

قد يستفيد الاشخاص الذين يتبعون برامج تدريب المقاومة عالية الكثافة ، كما يفعل العديد من كمال الأجسام ، من تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فقد ثبت أن الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين مباشرة وبعد ساعة من ممارسة التمرينات المقاومة تزيد من مستويات الأنسولين ومعدلات عملية إعادة تكوين الجليكوجين.

الجرعة الموصى بها:


20-30 غراما من بروتين مصل اللبن (أو مصل اللبن / الكازين) مع الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم بعد التمرين

7. مكملات : الجلوتامين :

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام

على الرغم من أن هذه الأحماض الأمينية غير الأساسية قد لا توفر نمو العضلات الشديد ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في الإصلاح والشفاء. يعمل الجلوتامين عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة ، والتي يمكن أن تتراكم أثناء ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة ، مما يساعد على تنظيم توازن الجسم الحمضي في الجسم. قد يستفيد الأفراد الذين يشاركون في تدريبات مقاومة شديدة ، أو انشقاقات تدريب لمدة يومين في اليوم ، أو يعانون من نقص في السعرات الحرارية من الدعم الإضافي لمكملات الجلوتامين.

الجرعة الموصى بها: 

20-30 غراما يوميا ، وتستهلك 10 غراما بعد التمرين.

8. مكملات : زيوت السمك 

تعرف على أفضل مكملات غذائية للاعبي كمال الأجسام


تعتبر زيوت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر فوائد لا تعد ولا تحصى للجسم. بالنسبة للرياضيين ورجال كمال الأجسام ، نحن مهتمون جدًا بخصائصهم المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. يمكن أن يسبب التدريب المكثف على المقاومة دموعًا مجهرية في ألياف عضلاتك ، مما يؤدي إلى تلف العضلات والالتهابات. في حين أن بعض الالتهابات أمر مرغوب فيه ، إلا أن الكثير منه يمكن أن يؤخر عملية التعافي بعد التمرين.

تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء ، مما يجعلك جاهزًا لجلستك القادمة مع الأوزان. وكميزة إضافية ، عندما تقترن بـ BCAAs والكربوهيدرات يمكن للأوميغا 3s زيادة معدلات تخليق البروتين ، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر في كتلة العضلات وذلك حسب هذه الدراستين الاولى و الثانية

لينكدن بنتريست
ليست هناك تعليقات:

جميع الحقوق محفوظة لمدونة جزيرة المحاربين © 2019 - 2020